건강 칼럼

로그인 후에 글 작성이 가능합니다.

조회 수 471 추천 수 0 댓글 0
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄

10만 보폭 넓혀도, 10년은 젊어집니다

김철중 의학전문기자 (조선일보, 2019.07.05.)

 

20190720_042747.png

걷기만으론 부족, 근력까지 키워야산책하기 전 집에서 15, 6대 근육운동 해보세요

"매일 열심히 걷고 있어요. 80세가 넘어도 끄떡없을 겁니다." 60·70대 중에는 걷기로 건강을 잘 다지고 있다며 노년 건강에 자신감을 보이는 어르신이 많다. 걷기는 신진대사를 촉진하고, 지구력을 높이고, 인지 기능을 올리는 데 좋다. 그럼 걷기만 열심히 하면 활기찬 노년 건강이 보장되는 걸까.

 

 

걷기만 해선 근력 떨어져

일본에서 이에 대한 답이 나왔다. 걷는 노인이 가장 많은 곳으로 알려진 아이치현 주민을 대상으로 이뤄진 걷기와 노화 연구는 예상 밖 결과를 보여줬다. 6년 동안 걷기를 열심히 했는데, 등 근력이 25% 감소했다. 등 근력이 약해지면 상체는 앞으로 숙여져 구부정한 자세가 된다. 낙상 위험이 커지고, 밥 먹다가 사레 걸리기 쉽다. '걷기만 한 사람'은 쥐는 힘 악력도 11% 줄었다. 악력은 전체 근육량을 대략적으로 알려주는 지표다. 걷기가 노화로 인한 근육 감소를 막지 못한 것이다. 그 결과 심폐 기능도 12% 줄었다.

 

 

도쿄 건강장수 의료센터·연구소 김헌경 연구부장은 "이 연구로 열심히 걸으면 노년 건강이 유지될 것이라는 믿음이 깨졌다""걷기만으로 부족하다는 사실이 밝혀지면서 일본 지역마다 본격적으로 근력 운동 붐이 일어났다"고 말했다.

 

일본서 노화와 근육 연구 최고 전문가로 활동하는 김 부장은 "일본 노인들이 근력 강화 운동에 나선 덕에 현재 75~79세의 근력과 보행 속도가 10년 전 65~69세와 거의 비슷해졌다"고 덧붙였다. 200760대 후반 일본 남성의 보행 속도는 1초당 1.36m였고, 201770대 후반 보행 속도는 평균 1.32m로 측정된다. 열 살 차이가 나지만, 보행 속도에 큰 차이가 없다. 그만큼 70대 후반이 근력 강화로 10년 젊어졌다는 얘기다. 고령사회로 치닫는 한국에서 활기찬 삶을 위한 근육 저축 운동 '근육이 연금보다 강하다' 캠페인이 필요한 이유이기도 하다.

활기찬 보행 위한 근육 운동

걷는 속도가 느려지는 것은 노년기 근력 감소로 인한 대표적인 노쇠 현상이다. 보폭이 줄고, 걸음에 힘이 없고, 허리가 앞으로 굽은 채 걷게 된다. 이로 인해 낙상 사고 위험이 커지고, 생활 폭이 좁아져 인지 기능도 떨어진다.

움직이는 활기찬 인생 후반을 위해서는 활발한 보행을 위한 근육 운동이 필요하다. 김헌경 박사는 "우선은 평소 보행 중에 발을 10더 넓게 딛는 게 좋다""그러면 하체 근육이 자연스레 단련돼 보행 속도가 10년은 젊어진다"고 말했다.

보행 강화 근력 운동을 하면 고령자도 3개월 만에 걸음이 달라진다. 일본서 근력이 떨어진 75세 이상 126명을 대상으로 보행 속도 올리는 근육 강화 운동을 한 번에 1시간, 일주일에 두 번, 3개월간 시켰더니, 보폭이 6넓어졌다. 보행 속도는 1초당 0.94m에서 1.09m, 16% 빨라졌다.

도쿄 건강장수 연구소가 권장하는 활발한 보행을 위한 근육 운동이 있다. 발끝 들어 올리는 정강이 앞쪽 근육, 보폭 늘리는 허벅지 앞 근육과 골반 연결 근육, 상체를 세우는 복근 등을 강화하는 근육 운동들이다. 모두 실내에서 하루 15분 정도만 투자하면 간단히 할 수 있는 운동들이다.

대표적인 것이 팔꿈치와 무릎 터치하기다. 바로 서서 한쪽 무릎을 올리고 반대쪽 팔꿈치를 굽혀 맞닿게 하는 동작이다. 그 밖에 한쪽 다리 들어 올려 무릎 펴기 발뒤꿈치 대며 일자로 걷기 하체 고정 후 상체 돌리기 앉아서 무릎 펴고 발목 당기기 등이 있다.


List of Articles
번호 제목 글쓴이 날짜 조회 수
공지 국민체조 (동영상) 작은의자 2019.02.12 521
공지 건강박수 (동영상) 서울교육삼락회 2019.02.09 1242
101 강추위를 견디는 생활의 지혜 file 작은의자 2021.01.08 105
100 몸속의 돌, 담석. 얼마나 알고계십니까(동영상) 작은의자 2021.01.03 96
99 위암 치료와 관리(동영상) 작은의자 2020.12.25 79
98 남자도 아침 첫 소변은 변기에 앉아서 보세요 작은의자 2020.12.24 126
97 위, 대장내시경에 대한 10가지 질문-서울대병원(동영상) 작은의자 2020.12.12 88
96 코로나 60도 사우나서도 안죽었다 작은의자 2020.11.27 91
95 258만 세대, 지역건보료 오른다. 작은의자 2020.11.24 102
94 온종일 휴대폰에 컴퓨터에...당신의 손 안녕하십니까 file 작은의자 2020.11.21 165
93 걷는 속도보다 얼마나 걷는지가 장수를 결정한다 작은의자 2020.11.14 180
92 화이자 "임상 중인 백신, 90% 넘게 효과 있다" 작은의자 2020.11.10 91
91 들숨에 4걸음, 날숨에 4걸음… 스트레스 받을 땐 ‘명상 걷기’ file 작은의자 2020.11.06 79
90 잘 낫지 않는 관절통증, 관절아니라 신경의 문제 작은의자 2020.10.30 101
89 신체곳곳 망가뜨리는 코로나19…“입원환자 10명중 6명 심장손상” 작은의자 2020.10.11 75
88 질병청 “상온노출 독감 백신 안전성 확인”…12일부터 무료접종 작은의자 2020.10.07 96
87 치매예방에 좋은습관 나쁜습관-세브란스병원 김어수 교수(동영상) 작은의자 2020.09.27 66
86 코로나19와 독감의 증상 차이 구분 및 Q&A 작은의자 2020.09.24 87
85 하루 1만보씩 걷기와 발의 건강 작은의자 2020.09.15 115
84 인플레인자 무료 예방접종 어린이 9.8일부터..어르신은 10.13일 부터 작은의자 2020.09.08 114
83 이유없는 가슴통증, 협심증(동영상) 작은의자 2020.09.03 86
82 여름철 온열질환 주의법(동영상) 작은의자 2020.08.19 85
Board Pagination Prev 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Next
/ 9
CLOSE