계절건강상식- 겨울철 건강관리 주의할 점

 

오늘은 겨울이 오기전에 겨울철 건강관리에 대한 일반적인 상식을 한 번 훑어볼까 합니다.

먼저 <겨울철 건강관리 10계명>이 라이프뉴스에 떠 있네요. 우리가 유의해야 할 10가지 사실이 뭘까요?

 

첫번째. 적당한 실내온도를 유지하자.

실내 온도는 18~22℃를 유지하는 것이 좋다고 합니다. 너무 따뜻하면 실외온도와 차이가 심해져 오히려 건강에 좋지 않다는 건 이웃님들도 다 잘 아는 상식이죠?

 

두번째. 실내 습도 높여라.

다 아시는 것처럼 우리나라 겨울은 아주 건조하죠. 그리고 실내의 경우도 난방으로 건조해질 위험이 많아요. 가습기를 사용하거나 실내에 젖은 수건들을 널어두면 좋습니다. 특히 잘 때, 침대 맡이나 방 안에 적은 빨래를 걸어두는 습관을 가지는 게 좋습니다. 그리고 더 좋은 방법은 화초를 주변에 둘러 놓는 것이죠.

 

세번째. 창문 열어 환기를 자주 하자.

​겨울엔, 외부 공기가 차가운 탓에 창문을 꼭꼭 닫고 생활하게 되죠? 이런 경우 공기 중의 많은 세균들이 계속 실내에 있기 때문에 좋지 않다고 합니다. 미세먼지가 심하더라도 적어도 하루에 2회 이상 창문을 열어 신선한 공기를 순환시켜 줘야 합니다.

 

네번째. 손을 자주 씻자.

대부분의 감기 바이러스가 감기에 이환된 사람의 손에서 책상이나 문의 손잡이 등에 옮겨져 있다가 그걸 만진 사람의 손으로 옮아가고, 그 손에 의해서 다시 코나 입 등의 점막을 통해 감염되기 때문에 자주 씻어야 합니다.

 

다섯번째. 물을 많이 마시도록 한다. 

물은 우리 몸의 70%를 차지하죠. 겨울철에는 특히 물을 많이 마셔주면 호흡기를 편안하게 해주고 촉촉한 피부도 유지할 수 있어요.

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여섯번째. 피부 보호를 위해 보습에 신경쓰자.

​찬 공기와 강한 바람으로 인해 피부가 많이 손상되죠? 건조해져서 살이 트기 쉬운 계절입니다. 미지근한 물로 씻고 씻은 후에는 반드시 피부 보습제를 발라줘야 해요. 피부보습제는 향기가 너무 짙거나 색이 진한 제품은 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

일곱번째. 규칙적인 생활을 하자.

일상 생활에서 취침과 기상.식사시간 등 생리적인 현상을 규칙적으로 하지않을 경우 건강을 쉽게 잃을 수 있습니다.

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​여덟번째. ​적당한 운동을 하자.

​한꺼번에 많은 운동을 하는 것보다 적당하게 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

아홉번째. ​고른 영양 섭취를 하자.

영양분은 몸의 각 부분을 만들고 힘을 내게 하며 몸의 여러 가지 기능을 조절하는 역할을 한다는 건 모두가 아는 상식이죠. 하지만 춥다보면, 귀찮아지고 또 게을러지면서 식단 골고루 유지하기 위한 노력이 약해집니다. 기나긴 겨울을 보내려면 신선한 채소의 공급으로 비타민과 무기질 등을 공급해 주는 것이 필수적입니다. 또, 지방이 많고 뜨거운 음식을 먹는 게 좋다고 합니다.

싱싱한 제철 생선으로 영양가 있는 단백질을 섭취하고 요오드, 무기질, 비타민의 좋은 공급원인 다시마, 김, 파래, 미역 등의 해조류를 섭취해주세요. 귤, 모과 등의 과일차로 비타민 섭취를 늘려 감기를 예방하도록 해야합니다.

 

​열번째. ​족욕 또는 반신욕을 자주 하자.

족욕은 40℃ 정도의 따뜻한 물속 에 두 발만 담그는 목욕법으로 피로 회복은 물론 전신의 혈액 순환을 촉진시켜 몸의 기능을 효과적으로 개선시키는 건강 관리법입니다. 반신욕은 몸의 신진대사와 혈액순환이 활발해지기 때문에 신체기능이 전반적으로 향상 된다고 합니다.

그렇다면 비타민 D가 부족할 때 우리 몸엔 어떤 이상이 생길까요?

 

△ 계절성 우울증

비타민 D는 행복 호르몬인 세로토닌 합성에 관여해 우울감을 감소하는 효과가 있어요. 그러나 이것이 부족한 겨울엔 계절성 우울증이 생기기도 합니다. 또한 2018년 아일랜드 트리니티 칼리지 더블린 세인트 제임스 병원 노인의학 전문의 로버트 브릭스 박사 연구팀이 아일랜드 노화 종단연구를 분석했을 때, 비타민 D 결핍이 4년 안에 우울증으로 이어질 가능성이 75% 높아졌습니다.

 

△ 대사증후군

2016년 미국 세다스-시나이 메디컬센터의 소화기내과 전문의 스티븐 팬돌 박사는 비타민 D 부족이 장내 박테리아의 불균형과 대사증후군을 촉진한다는 쥐 실험 결과를 발표했습니다. 비타민 D가 부족하면 장내 유익한 박테리아의 유지에 없어서는 안 되는 항균 단백질 디펜신이 줄어들어 대사증후군에 영향을 미쳤습니다.

또한 2019년 차의과학대학교 분당차여성병원 소아청소년과 정수진 교수는 소아·청소년 시기에 비타민 D가 부족하면 비만, 대사증후군, 동맥경화 위험이 높아진다는 연구 결과를 발표했습니다. 

정 교수는 "비타민 D가 부족한 소아의 경우 성인이 된 후 대사증후군을 비롯한 동맥경화를 일으킬 수 있음으로 적정한 비타민 D를 섭취(하루 평균 400IU)할 수 있도록 철저하게 관리해 주는 것이 중요하다”고 밝혔습니다.

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△ 아토피 피부염·알레르기 비염

비타민 D는 면역 염증 반응을 조절하는 기능에도 관여합니다. 하지만 체내에 이것이 모자라면 면역 체계가 정상적으로 작동하지 못하기 때문에 여러가지 문제가 생깁니다.

삼성서울병원 소아청소년과 김지현 교수와 양혜경 임상강사 연구팀은 2010년 10월부터 11월까지 무작위로 선정한 전국 초등학교 45곳의 1학년 학생 3,720명의 혈중 비타민 D 농도를 분석한 결과 혈중 비타민 D 농도가 결핍 상태인 학생은 기준치 이상의 학생보다 아토피 피부염과 알레르기 비염 증상이 나타날 위험이 각각 1.3배와 1.2배 높은 것으로 나타났습니다.

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△ 임신성 고혈압·당뇨

임신 중 비타민 D 섭취는 중요한데, 우리나라 산모 중 8%에서 비타민 D 결핍 상태, 70%에서 부족 상태를 보였습니다. 이는 임신성 고혈압과 당뇨를 야기할 수 있어요. 여러 환자-대조군 연구와 전향적 코호트 연구에서 임신 초기, 중기, 후기에 임신성 고혈압이 발생한 경우 대조군보다 혈중 비타민 농도가 낮았고 비타민 D 결핍이 있으면 임신성 고혈압의 위험성이 증가했습니다.

2013년에 발표된 메타 분석 연구에서는 임신성 당뇨가 있는 임신부에서 낮은 비타민 D 농도(3.9~7.4 nmol/L)를 보였으며 비타민 D 결핍이 있는 경우 임신성 당뇨병 발생의 위험이 40~60% 증가했습니다.

 

겨울철, 비타민 D를 충분히 섭취하기 위해서는?

햇빛 속 자외선을 통해 섭취하는 비타민 D는 90% 정도 됩니다. 하지만 이를 충분히 합성하기 위해선 햇볕을 자외선 차단제 없이 하루 최소 15분 이상, 오전 10시에서 오후 2시 사이에 쬐야해 현실적으로 어려운 것이 사실입니다. 또한 특히 직장인, 아이, 임산부는 과거와는 달리 주로 실내에서 생활해 만성적인 비타민 D 부족에 시달릴 위험이 있어요. 비타민 D가 들어 있는 식품의 추출물 또는 비타민 D2, D3의 합성원료를 첨가한 가공식품과 비타민 D 보충용 식품을 먹으면 좋습니다.

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겨울철에 유의해야 할 여러가지 건강상식에 대해서 알아보았습니다.

대부분은 우리가 미리 알고 있는 사실이지요? 하지만 의식적으로 우리 주변의 환경을 개선하고 우리자신을 돌봐야 할 때입니다. 몸이 아픈 것도 문제지만, 신체리듬이 저하되면서 의욕이 떨어지거나, 우울해지는 것도 우리 삶을 전반적으로 영향을 미치는 사항입니다.

조금 더 부지런하게 미리미리 신경써서 겨울을 준비해야 할 때네요.

오늘도 고생하신 이웃님들.. 오늘 밤도 평안한 휴식 취하시길 빕니다.

 

[출처] 계절건강상식- 겨울철 건강관리 주의할 점